Hoeveel squats per dag om af te vallen: wat je moet weten

Wie wil afvallen, denkt al snel aan cardio. Maar squats verdienen een vaste plek in je schema, en niet alleen omdat ze je benen en billen vormgeven. De oefening zet grote spiergroepen tegelijk aan het werk: je quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuitspieren en core. Die grote spiermassa vraagt veel energie, waardoor je calorieën verbrandt tijdens de oefening zelf én erna, omdat je stofwisseling verhoogd blijft. Spierweefsel verbruikt ook in rust meer energie dan vetweefsel. Dat maakt squats een van de meest efficiënte oefeningen als je vet wilt verliezen, op voorwaarde dat je ze correct uitvoert en opbouwt.

Hoeveel squats per dag heb je nodig om resultaat te zien?

Er bestaat geen magisch getal dat voor iedereen werkt. Het hangt af van je huidige niveau, je gewicht en je doelstellingen. Voor een beginner is 10 tot 15 squats per dag een realistisch startpunt. Dat klinkt weinig, maar het doel is eerst een correcte techniek aanleren. Wie al wat sterker is, kan opbouwen naar 3 keer 20 herhalingen per dag. Dat is een niveau waar je gerust naartoe mag werken, maar het vergt tijd en consistentie.

Belangrijk om te weten: squats alleen zullen je geen buikvet doen smelten. Gewichtsverlies ontstaat door een calorietekort, dus minder energie innemen dan je verbruikt. Squats helpen je wel om dat tekort te creëren, omdat ze je totale energieverbruik verhogen. Combineer ze daarom met een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende eiwitten om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.

Opbouwen zonder blessures

Je kunt beter elke dag 20 correcte squats doen dan één keer per week 100 slordige. Begin rustig en verhoog het aantal herhalingen geleidelijk. Een vuistregel: als je de oefening vlot kunt uitvoeren zonder je evenwicht te verliezen en zonder pijn, mag je er een paar herhalingen aan toevoegen. Voel je spierpijn, respecteer die dan en neem een rustdag of doe een lichtere variant.

De juiste squattechniek maakt het verschil

Een verkeerde uitvoering levert weinig op en kan je knieën of onderrug belasten. De basis is eenvoudig, maar vereist oefening:

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte, tenen licht naar buiten.
• Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je borst omhoog.
• Span je buikspieren aan om je romp stabiel te houden.
• Duw jezelf rustig omhoog tot je volledig recht staat.

Een veelgemaakte fout is te diep zakken. Je mag zo diep gaan als je wilt, maar je moet nog recht overeind kunnen komen zonder voorover te buigen. Buig je voorover om de beweging af te maken, dan ben je te diep gegaan. Voor mensen met knieproblemen is een hoek van 90 graden tussen boven- en onderbeen een veilige richtlijn. Wie sterkere knieën heeft, mag dieper zakken.

Vijf squatvarianten om afwisseling te brengen

Elke dag dezelfde oefening doet wordt snel saai en je spieren wennen eraan. Variatie houdt het uitdagend en traint verschillende spiergroepen net iets anders.

De sumo squat voer je uit met je voeten verder uit elkaar en je tenen naar buiten gericht. Je lichaam blijft rechtop terwijl je door de knieën buigt. Die houding legt meer nadruk op je bilspieren en de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dijen. Bij de verende squat blijf je onderaan de beweging en veer je 10 keer licht op en neer voordat je volledig omhoog komt. Langzaam veren is zwaarder dan snel veren.

Voor de squat met sprong geldt: alleen doen als je knieën gezond zijn. Je springt omhoog zodra je uit de squat komt en veert direct door naar de volgende herhaling. Dat verhoogt je hartslag aanzienlijk, waardoor de oefening ook een cardio-effect krijgt.

Elke dag squatten, is dat verstandig?

Dagelijks dezelfde oefening uitvoeren klinkt misschien aantrekkelijk, maar je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Tijdens die herstelfase worden ze sterker. Wie elke dag squats doet, riskeert overbelasting van de knieën en de onderrug, vooral als de techniek niet perfect is.

Toch zijn er voorbeelden van mensen die dagelijks 50 squats doen en daar baat bij hebben. Een redactrice van Elle testte een week lang elke dag 50 squats en merkte dat ze de oefening vlot kon inpassen in haar routine, soms tijdens het kijken naar televisie, soms gekoppeld aan haar reguliere training. Ze combineerde de squats met andere oefeningen en nam op zaterdag een volledige rustdag. Die afwisseling is precies wat je lichaam nodig heeft.

“Opbouwen naar 3 keer 20 herhalingen is een gewaagd maar realistisch doel.” – Dirk Schaars, Kenniscentrum Sport & Bewegen

Als je elke dag wilt squatten, kies dan voor een lichtere variant op sommige dagen. Doe de ene dag klassieke squats, de volgende dag sumo squats en neem minstens één rustdag per week. Luister naar je lichaam: pijn in de knieën of een zeurende onderrug zijn signalen dat je moet bijsturen.

Wat squats doen voor je lichaam naast vetverbranding

De voordelen van squats reiken verder dan gewichtsverlies. De oefening verbetert je bloedsomloop, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je spieren sneller herstellen. Je core en rugspieren worden sterker, wat bijdraagt aan een betere houding en minder rugklachten. Ook je botdichtheid en gewrichtsgezondheid gaan erop vooruit, zaken die van nature achteruitgaan naarmate je ouder wordt.

Squats stimuleren daarnaast de aanmaak van hormonen die spieropbouw bevorderen. Meer spiermassa betekent een hoger rustmetabolisme, waardoor je op lange termijn meer calorieën verbrandt, zelfs als je niets doet. Dat is een van de redenen waarom krachttraining zo waardevol is in een afvaltraject.

Hoe je squats combineert met andere beweging voor optimaal resultaat

Squats zijn een uitstekende basis, maar geen volledig trainingsprogramma. Combineer ze met wandelen, fietsen of hardlopen om je calorieverbruik te verhogen. Voeg daarnaast oefeningen voor je bovenlichaam toe, zoals push-ups of rows, om je hele lichaam sterker te maken. Een week met twee tot drie squat-sessies, twee cardiosessies en één rustdag is een haalbaar schema voor de meeste mensen.

Wie sneller resultaat wil, kan gewichten toevoegen. Een dumbbell of kettlebell voor je borst maakt de oefening zwaarder zonder dat je veel extra herhalingen nodig hebt. Let daarbij extra goed op je houding: je bovenlichaam moet recht blijven terwijl je door je knieën gaat. Begin met een licht gewicht en verhoog pas als je de beweging feilloos beheerst.

Het antwoord op de vraag hoeveel squats je per dag moet doen, is dus genuanceerder dan een simpel getal. Start met 10 tot 15 correcte herhalingen, bouw op naar 3 keer 20 en varieer tussen de verschillende uitvoeringen. Combineer dat met andere beweging en een voedingspatroon dat past bij je doel. Zo haal je het meeste uit deze krachtige oefening, zonder je knieën of motivatie te overbelasten.