Intermitterend vasten 14/10 en gewichtsverlies: voor wie is dit geschikt?

Bij intermittent fasting 14/10 vast je 14 uur per dag en eet je gedurende een venster van 10 uur. Concreet betekent dat: avondeten vóór 19.00 uur, ontbijt pas rond 09.00 uur. Het klinkt streng, maar in de praktijk slaap je een groot deel van die 14 uur. Het verschil met het bekendere 16/8-schema zit hem in de duur van het vasten. Bij 16/8 liggen de maaltijden dichter bij elkaar en is het eetvenster korter. Het verzadigingsgevoel van de ene maaltijd zorgt er dan voor dat je bij de volgende maaltijd minder honger hebt. Het resultaat is dat je in totaal minder eet, zonder dat je calorieën hoeft te tellen.

Het 14/10-schema wordt vaak gezien als een zachte instap. Je hoeft geen maaltijd over te slaan, je schuift alleen het ontbijt op. Voor wie gewend is om rond 20.00 uur nog te snacken, is dat wel even wennen. Wie normaal al vroeg ontbijt, merkt dat de eerste dagen pittig kunnen zijn. Het lichaam moet wennen aan het feit dat er 's ochtends geen directe brandstof komt.

Helpt 14/10 bij gewichtsverlies of blijft het effect beperkt?

Afvallen met intermittent fasting werkt alleen als je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat geldt voor élk eetpatroon, ook voor 14/10. Het voordeel van dit schema is dat je het aantal eetmomenten beperkt. Wie normaal om 20.00 uur nog een koekje neemt en om 22.00 uur nog een glas wijn drinkt, schrapt die calorieën automatisch. Na een paar dagen merk je dat de trek 's avonds afneemt, omdat je lichaam went aan het vaste ritme.

Uit onderzoek blijkt dat om de dag vasten tot een groter gewichtsverlies leidt dan periodiek vasten (zoals het 5:2-dieet). Dat is logisch: bij om de dag vasten heb je meer dagen per week een lage energie-inname. Het 14/10-schema zit daar tussenin. Je eet elke dag, maar in een korter venster. Het gewichtsverlies zal daardoor waarschijnlijk geleidelijker verlopen dan bij strengere varianten. Of het verloren gewicht op de lange termijn wegblijft, is niet bekend. De langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid zijn überhaupt onvoldoende onderzocht.

Een belangrijk punt: als je tijdens de 10 eeturen ongezond blijft eten, schiet je er niets mee op. Een eetpatroon met veel bewerkte producten en suiker blijft een eetpatroon met veel calorieën, ook al eet je het binnen een korter venster. Wie wil afvallen, moet dus nog steeds letten op wat er op het bord ligt.

Welke effecten heeft 14/10 op je lichaam en bloedwaarden?

Vasten zet een aantal processen in gang. Het menselijke groeihormoon wordt bij 24 uur vasten vijf keer zoveel aangemaakt. Dat hormoon speelt een rol bij het herstel van cellen en weefsels, waaronder spierweefsel. Daardoor is er bij intermittent fasting minder spierafbraak dan bij andere diëten met calorierestrictie. Het groeihormoon haalt ook energie uit vetreserves, waardoor je makkelijker vet verbrandt.

Daarnaast stijgt de insulinegevoeligheid. Omdat je minder vaak en in kleinere hoeveelheden koolhydraten eet, daalt het insulineniveau. Een lager insulineniveau zorgt ervoor dat opgeslagen lichaamsvet makkelijker kan worden aangesproken. Ook de afgifte van noradrenaline neemt toe. Dat hormoon geeft een signaal aan het lichaam om vetzuren uit vetcellen vrij te maken voor verbranding. Het vetpercentage kan daardoor dalen.

Over de effecten op bloedwaarden zijn de onderzoeken wisselend. De concentratie triglyceriden (vetten in het bloed) daalt in veel studies, en die daling hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies. Een daling van totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken gevonden en in andere niet. Mogelijk hangt dat af van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie. De bloeddruk lijkt te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname is. Er kan een gunstig effect zijn op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie, maar nuchter glucose blijft vaak onveranderd.

De positieve gezondheidseffecten van intermittent fasting hangen vooral samen met het gewichtsverlies zelf. Die effecten zie je ook bij andere caloriebeperkte diëten.

Met andere woorden: het is niet het vasten op zich dat je gezondheid verbetert, maar het feit dat je afvalt. Wie niet afvalt, hoeft ook geen grote verbeteringen in bloedwaarden te verwachten.

Voor wie is 14/10 geschikt en wie kan het beter laten?

Het 14/10-schema is niet voor iedereen weggelegd. Mensen met een te laag lichaamsgewicht en zwangere vrouwen wordt afgeraden om te vasten. Mensen met diabetes wordt aangeraden dit eetpatroon alleen onder begeleiding van een arts of diëtist te volgen. Ook wie medicatie gebruikt die de bloedsuiker beïnvloedt, moet eerst overleggen met een zorgverlener.

Voor wie het wél kan proberen, zijn er een aantal praktische voorwaarden:

• Je moet een regelmatig dagritme hebben. Ploegendiensten en onregelmatige werktijden maken het lastig om elke dag hetzelfde eetvenster aan te houden.
• Je moet sociaal kunnen afwijken. Een etentje dat om 20.00 uur begint, past niet in een schema dat om 19.00 uur stopt.
• Je moet bereid zijn om je eetgewoonten blijvend aan te passen. Intermittent fasting op zich verandert je eetpatroon niet; het verschuift alleen het moment waarop je eet.

Voor wie 's ochtends geen honger heeft en 's avonds juist graag uitgebreid eet, is 14/10 een natuurlijke manier van eten. Voor wie juist 's ochtends honger heeft en 's avonds weinig eet, is dit schema een slechte match. Het is geen dieet dat je tijdelijk volgt, maar een eetritme dat moet passen bij je leefstijl.

Hoe start je met 14/10 zonder dat je stofwisseling ontregelt?

De overstap naar 14/10 kun je in een paar stappen maken. Begin niet meteen met een strak schema, maar bouw het rustig op:

1. Schuif het ontbijt elke dag een half uur op. Ga je normaal om 08.00 uur ontbijten, eet dan de eerste week om 08.30 uur en de week daarna om 09.00 uur.
2. Stop 's avonds met eten na 19.00 uur. Drink daarna alleen water, kruidenthee of koffie zonder suiker en melk.
3. Kies een voedzaam ontbijt met eiwitten, vetten, volkoren granen en een portie fruit of groente. Dat houdt je langer verzadigd dan een boterham met zoet beleg.
4. Zorg overdag voor voldoende vezels. Vezels zitten in groente, fruit, aardappelen en volkoren graanproducten en geven een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder trek hebt tijdens het vasten.

Let op dat je niet té weinig calorieën binnenkrijgt. Als je structureel te weinig eet, vertraagt je stofwisseling en verbrand je minder calorieën dan daarvoor. Het gevolg is dat afvallen stagneert, terwijl je wel honger hebt. Het is daarom verstandig om een tijdje een eetdagboek bij te houden, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. De Eetmeter van het Voedingscentrum kan daarbij helpen.

Waar moet je op letten als je 14/10 langer volhoudt?

Het grootste risico van 14/10 is dat je in het eetvenster gaat compenseren. Wie 14 uur vast en daarna een groot ontbijt, een uitgebreide lunch en een zwaar avondeten naar binnen werkt, krijgt alsnog evenveel calorieën binnen als voorheen. Het schema werkt alleen als je in het eetvenster normaal blijft eten. Een ander risico is dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral op dagen dat je weinig tijd hebt, kan het verleidelijk zijn om het ontbijt over te slaan en dan pas laat op de dag te eten. Dan kom je al snel tekort aan vitamines en mineralen.

De effecten op lange termijn zijn nog niet bekend. Het is niet mogelijk om te zeggen of 14/10 op de lange termijn gezondheidswinst of gezondheidsrisico's oplevert. Wie ermee start, doet er goed aan om na een paar maanden te evalueren: is het gewicht stabiel, voel ik me energiek, en lukt het om voldoende te eten binnen het venster? Als het antwoord op een van die vragen nee is, is het de moeite waard om het schema los te laten of aan te passen. Afvallen is geen doel op zich; het behouden van een gezond gewicht zonder dat je leven eronder lijdt, is dat wel.