Proteïnerijke voedingsmiddelen: de beste eenvoudige opties voor dagelijks gebruik

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Je spieren, organen en huid bestaan er grotendeels uit. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, gaat dat vaak ten koste van spiermassa. Bij een kilo gewichtsverlies verlies je gemiddeld een halve kilo spiermassa. Dat merk je aan je conditie, je kracht en je weerstand. Vooral bij ziekte, herstel of op hogere leeftijd is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Maar ook voor wie gewoon gezond en sterk wil blijven, is het een aandachtspunt. Het goede nieuws is dat eiwitrijke voeding niet ingewikkeld of duur hoeft te zijn. Met een paar simpele keuzes kom je een heel eind.

Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig?

De aanbevolen hoeveelheid voor een gezonde volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 65 kilo komt dat neer op ongeveer 52 gram per dag. Iemand van 70 kilo heeft circa 58 gram nodig. Dat klinkt misschien als veel, maar met een glas melk, een portie kwark, een stukje vlees of vis en een paar boterhammen zit je er vaak al snel aan.

Er zijn situaties waarin je meer nodig hebt. Tijdens ziekte, een operatie of een herstelperiode stijgt de behoefte aanzienlijk. Bij kanker en de behandeling daarvan wordt bijvoorbeeld 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd. Dat betekent voor iemand van 70 kilo al snel 84 tot 105 gram per dag. Ook kinderen en jongeren hebben per kilogram meer nodig omdat ze nog groeien. Hetzelfde geldt voor zwangere vrouwen, mensen die borstvoeding geven en wie intensief sport.

Vegetariërs hoeven niet meer eiwitten te eten dan vleeseters, zolang ze voldoende zuivel, eieren of vis nemen. Veganisten hebben wel meer nodig, omdat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen. De richtlijn ligt daar op 25 tot 30 procent extra. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals granen en peulvruchten, verbeter je de kwaliteit van de eiwitten.

De beste dierlijke eiwitbronnen

Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Ze worden door het lichaam makkelijk opgenomen, omdat de aminozuren sterk lijken op die van lichaamseiwitten. Een paar producten springen eruit qua eiwitgehalte.

Magere kwark en Griekse yoghurt zijn koplopers. Een bakje van 200 gram levert al snel 20 gram eiwit op. Ook melk, karnemelk en drinkyoghurt dragen bij. Kaas is een andere bron, al moet je letten op het vetgehalte. Voor wie extra eiwitten wil, zijn er in de supermarkt eiwitverrijkte zuivelproducten verkrijgbaar, vaak aangeduid met protein+.

Eieren zijn een makkelijke en veelzijdige keuze. Een gekookt eitje bij de lunch of een omelet bij het avondeten levert ongeveer 6 tot 7 gram eiwit. Kip, vlees en vis bevatten per portie van 100 gram vaak 20 tot 30 gram eiwit. Kies bij vleesvervangers bewust: niet elk product bevat evenveel eiwitten. Kijk op het etiket en neem bij voorkeur een variant met minimaal 10 gram eiwit per 100 gram.

Plantaardige eiwitten die je niet mag vergeten

Plantaardige eiwitten zitten in peulvruchten, brood, graanproducten, noten, zaden en sojaproducten. Bonen, linzen en kikkererwten zijn klassiekers. Ze bevatten niet alleen eiwitten, maar ook vezels. Een bord linzensoep of een curry met kikkererwten is daarmee een volwaardige maaltijd.

Sojaproducten zoals tahoe en tempé zijn eveneens sterke plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn neutraal van smaak en nemen goed kruiden op, waardoor ze prima vleesvervangers zijn. Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, cashewnoten en chiazaad, bevatten naast eiwitten ook gezonde vetten. Een handje ongezouten noten tussendoor is een makkelijk en voedzaam tussendoortje.

Avocado wordt vaak over het hoofd gezien als eiwitbron, maar levert wel degelijk een bijdrage. Hetzelfde geldt voor pindakaas en notenpasta's. Let wel op de portiegrootte, want deze producten bevatten veel calorieën. Voor wie plantaardige eiwitten wil combineren, werken granen en peulvruchten goed samen. Rijst of quinoa met bonen of linzen vullen elkaars aminozuren aan.

Praktische tips om meer eiwitten te eten

Meer eiwitten eten hoeft geen project te zijn. Een paar kleine aanpassingen maken het verschil. Verdeel je eiwitinname over de hele dag in plaats van één grote portie bij het avondeten. Je lichaam gebruikt eiwitten het beste wanneer ze gelijkmatig binnenkomen.

Enkele eenvoudige gewoontes:

• Begin de dag met kwark of Griekse yoghurt in plaats van brood of ontbijtgranen. Voeg eventueel granola of muesli toe voor extra eiwitten.
• Neem drie tussendoortjes per dag: een handje ongezouten noten, een rolletje vleeswaren, blokjes kaas of een cracker met hartig beleg.
• Beleg je boterham royaal met kaas, vleeswaren, vis of ei. Een dubbele beleglaag is geen luxe als je meer eiwitten nodig hebt.
• Drink melk, karnemelk of een yoghurtdrank bij de maaltijd. In water, thee en koffie zitten geen eiwitten.
• Gebruik bij de warme maaltijd dagelijks 100 gram vlees, vis, kip of een vleesvervanger.

Als de warme maaltijd tegenstaat, bijvoorbeeld tijdens ziekte of herstel, zijn maaltijdsoep, maaltijdsalades of stamppotten goede alternatieven. Door stukjes vlees of vis toe te voegen aan een soep of salade verhoog je het eiwitgehalte zonder dat het zwaar op de maag ligt. Eet rustig, kauw goed en neem de tijd voor je eten. Rust uit vlak voor de maaltijd en drink bij voorkeur bij het tussendoortje in plaats van vlak voor het eten, zodat je niet te snel vol zit.

Eiwitten eten op elk moment van de dag

Het tijdstip waarop je eiwitten eet, doet ertoe. Een eiwitrijke maaltijd in de avond, vlak voor het slapengaan, bevordert de spieropbouw. Dat is vooral relevant voor mensen die herstellen van ziekte of operatie. Overdag zorgt een eiwitrijk ontbijt ervoor dat je langer verzadigd blijft en minder snel naar suikerrijke snacks grijpt.

Voor wie herstellende is van een ziekte, is het advies om zes tot acht keer per dag een kleine maaltijd te eten in plaats van drie grote. Dit verdeelt de eiwitinname en maakt het makkelijker om voldoende binnen te krijgen wanneer de eetlust tegenvalt. Wekelijks wegen helpt om te controleren of je genoeg energie binnenkrijgt. Weeg op een vast tijdstip en een vaste dag. Schommelingen van 1 tot 2 kilo zijn normaal, maar aanhoudend gewichtsverlies is een signaal om actie te ondernemen.

Eiwitrijke producten vergeleken

Om een goed beeld te krijgen van het eiwitgehalte van verschillende producten, is een overzicht handig. De producten in de tabel zijn geselecteerd op hun eiwitgehalte, niet op hun plaats in de Schijf van Vijf.

Let op: de hoeveelheden zijn indicatief en kunnen variëren per merk en bereidingswijze. Wie bewust met eiwitten bezig is, doet er goed aan om de etiketten te controleren. Vooral bij vleesvervangers en zuivelproducten verschillen de eiwitgehaltes behoorlijk per product.

Waar je op moet letten bij eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn belangrijk, maar ze zijn geen wondermiddel. Zonder voldoende vetten en koolhydraten gebruikt je lichaam eiwitten als energiebron in plaats van als bouwstof. Dat is zonde. Een eiwitrijk dieet werkt alleen goed wanneer je ook voldoende energie binnenkrijgt uit andere voedingsbronnen. Bij ziekte of herstel is dat een aandachtspunt: het lichaam heeft zowel eiwitten als calorieën nodig.

Verder is variatie essentieel. Wie elke dag hetzelfde eet, mist andere voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Combineer dierlijke en plantaardige eiwitten en wissel af tussen verschillende producten. Voor veganisten geldt dat extra nadrukkelijk: door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, krijgen ze alle essentiële aminozuren binnen.

Eiwitrijke voeding is geen dieet voor een paar weken, maar een manier van eten die je volhoudt. Kies producten die je lekker vindt en die makkelijk in je dagelijkse routine passen. Een bakje kwark bij het ontbijt, een handje noten tussendoor en een stukje kip of vis bij de warme maaltijd maken al een groot verschil. Voor wie herstellende is van ziekte, is het advies om dit vol te houden tot het streefgewicht weer is bereikt. Daarna volstaat een normale, gezonde voeding.