Een paniekaanval overvalt je meestal zonder waarschuwing. Je hart bonkt, je krijgt het benauwd en je bent ervan overtuigd dat er iets vreselijk mis is. Toch is een paniekaanval niet gevaarlijk. De klachten gaan vanzelf over, meestal binnen een half uur. Meer dan de helft van de mensen krijgt ooit in zijn leven een paniekaanval. Hoe je zo’n aanval opvangt zonder de paniek te voeden, lees je hier.
Wat gebeurt er precies in je lichaam tijdens een paniekaanval?
Een paniekaanval ontstaat door het alarmsysteem in je hersenen. Dat systeem gaat af terwijl er geen echt gevaar is. Je lichaam maakt stresshormonen aan, zoals adrenaline. Daardoor gaat je hart sneller kloppen en ga je sneller ademhalen. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten, maar er is niets om voor te vluchten. Dat gevoel van onrust is heel naar, maar het is een normale lichamelijke reactie die vanzelf weer afzakt.
De symptomen kunnen heftig zijn. Je kunt last krijgen van zweten, trillen, een bonkend hart, pijn op de borst, benauwdheid, duizeligheid of tintelingen in je handen en voeten. Sommige mensen voelen zich misselijk of hebben het gevoel dat ze de controle verliezen. Ook het idee dat de wereld niet echt is of dat je doodgaat, komt voor. Een aanval duurt soms maar een paar minuten, maar kan ook tot anderhalf uur aanhouden. Daarna kun je je nog een tijdje naar voelen, maar binnen een dag is dat meestal weg.
Wat helpt echt tijdens een paniekaanval?
Het belangrijkste is dat je de aanval niet probeert tegen te houden. Hoe meer je tegen de angst vecht, hoe meer spanning je lichaam vasthoudt. Drie dingen helpen om de aanval sneller te laten uitdoven.
Adem rustig in en uit
Adem 3 seconden in door je neus en adem 6 seconden langzaam uit door je mond. De lange uitademing activeert het rustsysteem van je lichaam. Doe dit een tijdje achter elkaar. Let op: ga niet in een papieren of plastic zakje ademen. Dat helpt niet en kan de paniek zelfs erger maken.
Zeg tegen jezelf wat er gebeurt
Een paniekaanval voelt alsof je stikt, een hartaanval krijgt of doodgaat. Maar dat gebeurt niet. Zeg daarom tegen jezelf: “Dit is een paniekaanval. Het is vervelend, maar niet gevaarlijk. Het gaat voorbij en ik kan het aan.” Door de aanval te benoemen, geef je je hersenen een signaal dat er geen echte dreiging is.
Doe iets concreets
Doe iets waardoor je minder op je klachten let. Drink een glas water, loop even naar buiten, lees iets hardop of praat met iemand. Het hoeft niets groots te zijn. Het gaat erom dat je aandacht naar iets anders gaat dan naar de sensaties in je lichaam.
Oefeningen om de angst te doorbreken
Naast deze eerste hulp bestaan er oefeningen die je kunt doen wanneer je onrustig bent of midden in een angstige periode zit. Ze zijn gebaseerd op acceptance and commitment therapy, een vorm van gedragstherapie die je helpt om negatieve gevoelens te accepteren in plaats van ze weg te duwen.
Ruimte maken voor het gevoel
Bij angst ontstaat een vicieuze cirkel: opwinding in je lichaam veroorzaakt angstige gedachten, en die gedachten zorgen weer voor meer opwinding. Je kunt die cirkel doorbreken door je aandacht op je lichaam te houden en de opwinding te zien als een sensatie zonder ernstige gevolgen. Ga comfortabel zitten of liggen, adem rustig en concentreer je op wat je voelt. Merk op welke gedachten opkomen, maar vecht er niet tegen. Laat de angst er zijn en blijf rustig ademen. De angst bereikt meestal binnen tien minuten zijn piek en neemt daarna af.
De 5-4-3-2-1-methode om te gronden
Deze techniek brengt je terug naar het hier en nu. Benoem vijf dingen die je ziet, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je proeft. Het is een eenvoudige oefening die je overal kunt doen, ook tijdens een wandeling. Door je zintuigen te gebruiken, geef je je angstige gedachten minder ruimte.
Focussen op één punt
Als je gedachten alle kanten opgaan, kijk dan naar één vast punt of luister naar één specifiek geluid. Combineer dit met een ademhalingsoefening: adem vijf tellen diep in door je neus, houd vijf tellen vast en adem vijf tellen of langer uit door je mond. Herhaal dit zo lang als nodig is.
Visualiseren van een veilige plek
Visualisatie helpt om je minder gevoelig te maken voor toekomstige rampscenario’s. Bedenk een plek waar je je rustig voelt en beeld je in dat je daar bent. Wat zie je, wat hoor je, wat ruik je? Hoe meer details je toevoegt, hoe beter je aandacht zich verplaatst van de angst naar de voorstelling.
Wanneer moet je wél direct contact opnemen met een huisarts?
Een paniekaanval is niet gevaarlijk, maar sommige klachten lijken op die van een andere ziekte. Neem daarom direct contact op met je huisarts of de huisartsenpost in deze situaties:
- Je hebt nog nooit een paniekaanval gehad en je hebt een of meer van de genoemde klachten.
- De klachten gaan niet over.
- Je hebt vaker paniekaanvallen, maar de klachten zijn heel anders dan je gewend bent.
Ook als je merkt dat je bang wordt om bepaalde situaties op te zoeken uit angst voor een nieuwe aanval, is het verstandig om hulp te zoeken. Een paniekstoornis kan ontstaan wanneer je de angst gaat vermijden, en dat kan je leven behoorlijk beperken.
Wat je beter niet doet tijdens een aanval
Sommige reacties lijken logisch, maar maken de paniek erger. In een papieren zakje ademen bijvoorbeeld. Het helpt niet en kan de benauwdheid versterken. Ook tegen de angst vechten of jezelf voorhouden dat je je moet schamen, werkt averechts. Hoe meer je de angst wegduwt, hoe meer spanning je vasthoudt. Het gaat erom dat je de aanval laat gebeuren, zonder erin mee te gaan.
Wat ook niet helpt, is je volledig afsluiten van de buitenwereld. Natuurlijk kun je even alleen willen zijn, maar praat liever met iemand of onderneem iets kleins. Een gesprek of een korte wandeling haalt je uit je hoofd en uit je lichaam.
De aanval is voorbij, en dan?
Na een paniekaanval kun je je nog een tijdje uitgeput of gespannen voelen. Gun jezelf de tijd om bij te komen. De ene dag heb je meer last dan de andere, en dat is normaal. Wat helpt, is om bij te houden wanneer je aanvallen krijgt en in welke situaties. Zo ontdek je of er een patroon zit, bijvoorbeeld rond bepaalde stressmomenten of na gebruik van alcohol of drugs.
Blijf je regelmatig paniekaanvallen krijgen, dan is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken. Die kan samen met jou kijken naar de oorzaken, zoals langdurige stress, een depressie of een angststoornis. Er zijn behandelingen die goed werken, zoals cognitieve gedragstherapie. Je hoeft er niet alleen mee rond te lopen.
De kern is: een paniekaanval is vervelend, maar ongevaarlijk. Hoe sneller je dat tegen jezelf zegt, hoe sneller de aanval zijn greep verliest. Je kunt het aan, en het gaat voorbij.
