Ijzerrijke voeding: welke voedingsmiddelen kies je het beste op basis van jouw behoeften?

IJzer doet in je lichaam meer dan je denkt. Het zit in hemoglobine, de kleurstof van rode bloedlichaampjes, en dat hemoglobine neemt zuurstof op in je longen om het naar al je cellen te vervoeren. Zonder genoeg ijzer krijgt je lichaam te weinig zuurstof, en dat merk je direct: je voelt je moe en slap, je ziet er bleek uit, je hebt snel kou of je raakt sneller geïrriteerd. Artsen noemen dat bloedarmoede. De oorzaak ligt vaak in een onvolwaardige voeding, maar ook een verhoogde behoefte speelt mee, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap, bij borstvoeding of door bloedverlies tijdens de menstruatie. Een gevarieerd eetpatroon met ijzerrijke producten helpt een tekort voorkomen of verminderen. Soms schrijft de huisarts daarnaast ijzerpreparaten voor, maar die neem je alleen op zijn advies, want te veel ijzer is schadelijk voor je gezondheid.

Heemijzer en non-heemijzer: het verschil dat je opname bepaalt

Niet al het ijzer in je eten is gelijk. Er bestaan twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Non-heemijzer vind je zowel in dierlijke als plantaardige producten, denk aan brood, volkoren granen, peulvruchten, noten en groene groenten als spinazie, postelein, paksoi en snijbiet. Ongeveer 90 procent van het ijzer dat we dagelijks eten is non-heemijzer, slechts 10 procent is heemijzer. Van heemijzer neemt je lichaam ongeveer 25 procent op, terwijl dat bij non-heemijzer schommelt tussen 1 en 10 procent. Dat verschil verklaart waarom vleeseters doorgaans minder moeite hebben om hun ijzergehalte op peil te houden dan vegetariërs.

Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm, het duodenum. Hoeveel je opneemt, hangt af van drie factoren. De ijzervoorraad in je lichaam is de belangrijkste: raakt die bijna uitgeput, dan trekt je darmwand meer ijzer aan. Onderzoek toont aan dat de opname van heemijzer dan kan oplopen tot ruim 42 procent. Daarnaast speelt de vorm van het ijzer een rol, en tot slot de aanwezigheid van andere voedingsstoffen in je maaltijd.

Vitamine C als opnamebooster, thee en koffie als rem

Vitamine C verhoogt de oplosbaarheid van non-heemijzer in de dunne darm, waardoor je lichaam het beter opneemt. Eet je bij elke maaltijd groente of fruit, dan profiteer je daar automatisch van. Omgekeerd vormen fytaat in granen en peulvruchten en polyfenolen in thee en koffie een onoplosbaar complex met non-heemijzer, waardoor de opname juist afneemt. Calcium kan de opname van zowel heem- als non-heemijzer licht verminderen, maar onderzoeken laten zien dat dit effect klein is en niet leidt tot ijzertekorten. Het goede nieuws: deze remmende effecten zijn vooral in isolatie bestudeerd. Kijk je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn, dan hoef je geen specifieke producten te vermijden. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je vanzelf stoffen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect opheffen. Bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden is daar al rekening mee gehouden.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer verschilt per leeftijd en levensfase, en het verschil tussen mannen en vrouwen is groot. Een volwassen man vanaf 22 jaar heeft 11 milligram per dag nodig. Voor een volwassen vrouw ligt dat op 16 milligram vóór de menopauze, omdat ze ijzer verliest tijdens de menstruatie. Na de overgang zakt die behoefte naar 11 milligram. Tijdens de zwangerschap stijgt de behoefte naar 16 milligram, en bij borstvoeding heb je 15 milligram per dag nodig. Ook kinderen en jongeren hebben specifieke behoeften: meisjes van 14 tot 17 jaar hebben met 15 milligram aanzienlijk meer nodig dan jongens van dezelfde leeftijd, die aan 11 milligram genoeg hebben.

Deze hoeveelheden haal je met een goede en gevarieerde voeding. De totale opname van ijzer uit een gemiddeld eetpatroon wordt geschat op ruim 15 procent. Bij een vegetarisch patroon ligt dat op gemiddeld 10 procent, omdat je dan vooral non-heemijzer binnenkrijgt dat je lichaam minder goed opneemt. Voor vegetariërs en veganisten is het dus extra belangrijk om bewust te kiezen voor ijzerrijke producten en die te combineren met vitamine C.

De ijzerrijkste producten op een rij

In de meeste voedingsmiddelen zit wel wat ijzer, maar de hoeveelheden lopen sterk uiteen. Rundvlees levert in het algemeen meer ijzer dan andere vleessoorten, en ook lamsvlees scoort hoog. Orgaanvlees zoals lever bevat veel ijzer, maar vanwege het hoge cholesterolgehalte, vitamine A en verontreinigingen is het beter dat niet vaker dan één keer per veertien dagen te eten. Tijdens de zwangerschap kun je lever helemaal beter laten staan vanwege het hoge vitamine A-gehalte. Leverpastei, leverworst, Berliner, Hausmacher en leverkaas mogen met mate, dus maximaal één broodbelegging per dag.

Kijk je naar plantaardige bronnen, dan zijn peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen, linzen, kikkererwten, kapucijners en groene erwten echte uitschieters. Ook noten en zaden doen goed mee: amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda's, pistachenoten, walnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitten bevatten allemaal flink wat ijzer. Volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers, muesli, zilvervliesrijst en volkorenpasta leveren een stevige bijdrage, net als aardappelen. Groente en fruit bevatten allemaal wat ijzer, dus een ruime dagelijkse portie loont. En dan is er nog (appel)stroop, dat verrassend veel ijzer bevat.

Concrete hoeveelheden per portie

Om het concreet te maken, hier een overzicht van wat gangbare porties opleveren. Een sneetje volkorenbrood van 35 gram bevat 0,7 tot 0,9 milligram ijzer, een sneetje roggebrood van 50 gram 1,5 milligram. Een portie bereid rundvlees van 100 gram levert 2,9 milligram op, varkensvlees 1,5 milligram en kip 1,3 milligram. Een gekookt ei van 50 gram bevat 1,2 milligram. Onder de vleesvervangers springen Valess-schnitzel en vegetarische wokreepjes eruit met 3 milligram per 100 gram, gevolgd door tofu met 2,2 milligram en Vivera-biefstuk met 2,1 milligram.

Praktische combinaties die je ijzeropname verbeteren

Je kunt je ijzeropname zelf beïnvloeden met slimme combinaties op je bord. Eet bij elke maaltijd groente of fruit met vitamine C, zoals sinaasappel, kiwi, paprika of broccoli. Dat geldt vooral als je plantaardige ijzerbronnen eet, want vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer uit brood, graanproducten en peulvruchten. Drink je koffie of thee, doe dat dan liever niet direct bij de maaltijd, want de polyfenolen daarin remmen de opname. Wil je toch een kopje, wacht dan een uur na het eten.

Voor vegetariërs en veganisten is het extra opletten. Kies vleesvervangers die ijzer bevatten, zoals ei, peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda's en pitten, of ga voor kant-en-klare vleesvervangers waarvan je weet dat ze ijzerrijk zijn. Combineer die met vitamine C-rijke groenten en je haalt er meer uit dan wanneer je ze los eet. Overigens bevatten ei en vleesvervangers alleen non-heemijzer, dus de opname is sowieso lager dan bij een stuk vlees.

Supplementen alleen op doktersadvies

Bij de drogist liggen ijzerpreparaten zoals Floradix in vloeibare en vaste vorm, en ook Roosvicee Ferro, een vruchtenlimonadesiroop met toegevoegd ijzer. Deze producten kunnen helpen, maar gebruik ze niet op eigen houtje. Te veel ijzer is schadelijk voor je gezondheid, dus neem ijzertabletten alleen op advies van je huisarts. Gebruik je de siroop, combineer die dan niet met melk of melkproducten, omdat het ijzer dan moeilijker wordt opgenomen. Een bloedtest bij de huisarts kan uitwijzen of er echt sprake is van een tekort en of een supplement nodig is. Voeding aanpassen is vaak de eerste stap, maar bij een fors tekort kom je er met eten alleen niet altijd uit.

De kern blijft: varieer goed. Geen enkel product levert alle ijzer dat je nodig hebt, maar een mix van volkoren granen, peulvruchten, noten, groente en af en toe vlees of een ijzerrijke vleesvervanger brengt je een heel eind. Begin vandaag met één concrete aanpassing, bijvoorbeeld volkorenpasta in plaats van witte pasta of een handje noten als tussendoortje, en bouw daarop voort. Zo voorkom je dat je jezelf afvraagt waar die vermoeidheid toch vandaan komt, terwijl je bord misschien de oplossing al had kunnen bieden.